Если вы нервничаете, тревожитесь, что вполне естественно в нынешней ситуации, то следует приложить усилия и успокоиться. Непременно. Фигурнокатательный народ, отлученный от ледовых арен, переживает сейчас стресс. Кому-то недостает радостных ощущений от катания — этим, думаю, немного проще, так как можно придумать некий хобби-заменитель. Катя, например, вышивает. Вышивание, вязание, собирание пазлов, чтение, рисование — да мало ли творческих видов деятельности, которые могут принести радость и в процессе и по результату.
Труднее сейчас тем, кто не может продолжительное время сидеть на одном месте, тем, кто бродит с книгой по квартире. Для таких отлучение от занятий не только лишение радостных эмоций, это недостаток самого необходимого, что требует их природный темперамент — движения. Такими и для таких в социальных сетях проводятся он-лайн тренировки, мастер классы и прочие физкультурные развлечения и челленджи.
Я как раз отношусь ко вторым, тем которые бегают с вязанием и чтением по комнатам, которые считают, что аудиокниги придуманы для энергичной ходьбы. Есть у меня и еще одно обстоятельство, которое слегка затрудняет прожитие режима «оставайся дома» — я взрослая. И многие тренинги и он-лайн тренировки мне не подходят. Конечно, хорошо попрыгать и поскакать, например, с Александрой Степановой, но, извините, совсем не мой «размер». Вот таких взрослых «тигров в клетке» всё это недвижение может привести к сильному стрессу.
И я даже не говорю о других важных проблемах: тревога за близких, за финансовое будущее и прочее.
Что же делать? Искать способы, как унять эти состояния. К тому же вынужденный простой — хорошая возможность восстановить ресурсы, которые мы так расточительно расходуем во время фигурнокатательного сезона.
Я нашла такие способы — йога и дыхательные практики. И я попросила свою ученицу Александру Володину, инструктора по хатха-йоге, рассказать нам, как при помощи самых простых упражнений побороть стресс, тревожность и восстановить ресурсы.
«Практика йоги является не только эффективным методом снятия стресса, но и симптомов повышенной тревожности, усталости и депрессии.
Начав заниматься, ум отвлекается на состояние тела и дыхания, помогая расслабиться и восстановить душевный покой.
Существует несколько направлений подвижности в практике йоги: наклоны, балансы, скручивания, вытяжения.
Для того, чтобы практика дала максимальный эффект, необходимо грамотно комбинировать эти направления между собой, а также грамотно компенсировать, чтобы не было перенапряжения в той области, на которую идёт нагрузка.
Основные асаны, восстанавливающие парасимпатическую нервную систему:
1.Баласана (поза ребёнка) — прекрасная поза для успокоения и релакса. Часто используется как поза отдыха во время практики йоги.
2.Врикшасана (поза дерева) – основной баланс в положении стоя. Благодаря концентрации на балансе помогает успокоить нестабильный ум. Позы на баланс заставляю вас быть честными с самим собой, осознавать себя здесь и сейчас.
3. Уттанасана (наклон из положения стоя) – любой наклон активизирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает, порой даже отлично подходит для выполнения перед сном тем, кто страдает бессонницей.
4.Ардха Чандрасана (половина луны) – на начальном этапе лучше осваивать прислонившись спиной к стене. Стабилизирует эмоциональное состояние и даёт больше осознанности.
5.Випарита карани с опорой на стену — простая но эффективная асана, помогающая снять стресс и эмоциональное напряжение.
6.Гарудасана (поза орла) – симметрия, которую мы ощущаем, во время выполнения балансовых асан всегда способствует остановке потока мыслительного процесса и сосредоточению на действии здесь и сейчас.
7.Саламба сарвангасана (в просторечии берёзка) –данная поза способствует улучшению кровоснабжения и активизация деятельности головного мозга.
8.Матсиасяана ( поза рыбы) – снимает усталость при повышенной тревожности, а также является компенсацией после предыдущей позы.
9. Саламба ширшасана ( стойка на голове) – за счёт изменения направления тока крови способствует снижению уровня тревожности. Новичкам необходимо выполнение возле стены.
Техника выполнения: угол между локтями примерно 60°, ладони сжимают воображаемый апельсин. Ставим замок из рук примерно на 10 см от стены, ставим голову на макушку, чувствуя, как ладони упираются в затылок. Выпрямляем ноги, оставляя пальцы ног на полу, а таз уводим как можно выше, выстраивая одну линию с позвоночником, за тем пробуем согнуть одну ногу, оставляя другую в опоре, далее пробуем поднять и вторую ногу также, удерживаем баланс, не выпрямляя ног.
Дыхательные упражнения для снятия напряжения и стресса.
1.Нади шодхана — очистительная техника, очень хорошо стабилизирует психику. После неё есть ощущение спокойствия, более ясного взгляда. Хорошо делать как утром, так и вечером.
Выполнение:
Садимся в любую удобную позу со скрещенными ногами, выстраиваем одну прямую линию от копчика до макушки.
Проверяем, что сидим на седалищных костях.
Примерно в течение минуты мы сидим так, глаза прикрыты и настраиваемся на практику.
За тем приподнимаем правую руку и прижимаем указательный и средний пальцы к основанию большого пальца руки, как на картинке сверху.
Перекрываем левую ноздрю безымянным пальцем и делаем спокойный и глубокий вдох через правую ноздрю, при этом расширяя рёбра вперёд и в стороны, как можно больше наполняя лёгкие воздухом.
Затем мы перекрываем правую ноздрю подушечкой большого пальца и отпускаем левую ноздрю, делая через неё плавный и спокойный выдох.
После снова вдох через левую и выдох через правую.
Продолжаем так около 30 циклов дыхания.
Далее после окончания этой практики можно опустить руку на правое колено и посидеть несколько минут, дыша уже двумя ноздрями. Дыхание спокойное и приятное.
Брамари (большая чёрная пчела) – техника направлена на возбуждение парасимпатической нервной системы, позволяет расслабить ум, поднять настроение.
Выполнение:
Садимся со скрещенными ногами, спина прямая, ставим большие пальцы на козелок и зажимаем его.
Остальными пальцами обхватываем голову.
При закрытых таким образом ушах выдыхаем, производя низкий звук «М», напоминающий гудение пчелы.
Необходимо сконцентрироваться на производимом звуке и поддерживать его низкий тон.
После завершения выдоха опустите кисти рук на колени и медленно вдохните.
Продолжайте практику подобным образом, выполняя от десяти до двадцати циклов.
Когда вы закончите, посидите с закрытыми глазами, вслушиваясь в окружающие вас тихие, едва уловимые звуки.
От себя добавлю: мы — взрослые люди, и, конечно, должны осознавать свои возможности, это к вопросу о стойках на голове, но все остальные упражнения, о которых говорит Саша, в принципе, выполнимы даже для очень взрослых людей. А заниматься дыханием вообще полезно всем.
Кстати для практики дыхания есть хорошее приложение Breathe, в котором можно настроить метроном для практики, а как выглядят сами асаны легко можно найти в интернете.