Да вы успокойтесь!

kissandcry Медкабинет, Спортзал

Если вы нервничаете, тревожитесь, что вполне естественно в нынешней ситуации, то следует приложить усилия и успокоиться. Непременно. Фигурнокатательный народ, отлученный от ледовых арен, переживает сейчас стресс. Кому-то недостает радостных ощущений от катания — этим, думаю, немного проще, так как можно придумать некий хобби-заменитель. Катя, например, вышивает. Вышивание, вязание, собирание пазлов, чтение, рисование — да мало ли творческих видов деятельности, которые могут принести радость и в процессе и по результату.

Труднее сейчас тем, кто не может продолжительное время сидеть на одном месте, тем, кто бродит с книгой по квартире. Для таких отлучение от занятий не только лишение радостных эмоций, это недостаток самого необходимого, что требует их природный темперамент — движения. Такими и для таких в социальных сетях проводятся он-лайн тренировки, мастер классы и прочие физкультурные развлечения и челленджи.

Я как раз отношусь ко вторым, тем которые бегают с вязанием и чтением по комнатам, которые считают, что аудиокниги придуманы для энергичной ходьбы. Есть у меня и еще одно обстоятельство, которое слегка затрудняет прожитие режима «оставайся дома» — я взрослая. И многие тренинги и он-лайн тренировки мне не подходят. Конечно, хорошо попрыгать и поскакать, например, с Александрой Степановой, но, извините, совсем не мой «размер». Вот таких взрослых «тигров в клетке» всё это недвижение может привести к сильному стрессу.

И я даже не говорю о других важных проблемах: тревога за близких, за финансовое будущее и прочее.

Что же делать? Искать способы, как унять эти состояния. К тому же вынужденный простой — хорошая возможность восстановить ресурсы, которые мы так расточительно расходуем во время фигурнокатательного сезона.

Я нашла такие способы — йога и дыхательные практики. И я попросила свою ученицу Александру Володину, инструктора по хатха-йоге, рассказать нам, как при помощи самых простых упражнений побороть стресс, тревожность и восстановить ресурсы.

Александра Володина


«Практика йоги является не только эффективным методом снятия стресса, но и симптомов повышенной тревожности, усталости и депрессии.
Начав заниматься, ум отвлекается на состояние тела и дыхания, помогая расслабиться и восстановить душевный покой.
Существует несколько направлений подвижности в практике йоги: наклоны, балансы, скручивания, вытяжения.
Для того, чтобы практика дала максимальный эффект, необходимо грамотно комбинировать эти направления между собой, а также грамотно компенсировать, чтобы не было перенапряжения в той области, на которую идёт нагрузка.
Основные асаны, восстанавливающие парасимпатическую нервную систему:
1.Баласана (поза ребёнка) — прекрасная поза для успокоения и релакса. Часто используется как поза отдыха во время практики йоги.
2.Врикшасана (поза дерева) – основной баланс в положении стоя. Благодаря концентрации на балансе помогает успокоить нестабильный ум. Позы на баланс заставляю вас быть честными с самим собой, осознавать себя здесь и сейчас.

3. Уттанасана (наклон из положения стоя) – любой наклон активизирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает, порой даже отлично подходит для выполнения перед сном тем, кто страдает бессонницей.
4.Ардха Чандрасана (половина луны) – на начальном этапе лучше осваивать прислонившись спиной к стене. Стабилизирует эмоциональное состояние и даёт больше осознанности.
5.Випарита карани с опорой на стену — простая но эффективная асана, помогающая снять стресс и эмоциональное напряжение.
6.Гарудасана (поза орла) – симметрия, которую мы ощущаем, во время выполнения балансовых асан всегда способствует остановке потока мыслительного процесса и сосредоточению на действии здесь и сейчас.
7.Саламба сарвангасана (в просторечии берёзка) –данная поза способствует улучшению кровоснабжения и активизация деятельности головного мозга.

8.Матсиасяана ( поза рыбы) – снимает усталость при повышенной тревожности, а также является компенсацией после предыдущей позы.

9. Саламба ширшасана ( стойка на голове) – за счёт изменения направления тока крови способствует снижению уровня тревожности. Новичкам необходимо выполнение возле стены.
Техника выполнения: угол между локтями примерно 60°, ладони сжимают воображаемый апельсин. Ставим замок из рук примерно на 10 см от стены, ставим голову на макушку, чувствуя, как ладони упираются в затылок. Выпрямляем ноги, оставляя пальцы ног на полу, а таз уводим как можно выше, выстраивая одну линию с позвоночником, за тем пробуем согнуть одну ногу, оставляя другую в опоре, далее пробуем поднять и вторую ногу также, удерживаем баланс, не выпрямляя ног.


Дыхательные упражнения для снятия напряжения и стресса.
1.Нади шодхана — очистительная техника, очень хорошо стабилизирует психику. После неё есть ощущение спокойствия, более ясного взгляда. Хорошо делать как утром, так и вечером.
Выполнение:
Садимся в любую удобную позу со скрещенными ногами, выстраиваем одну прямую линию от копчика до макушки.
Проверяем, что сидим на седалищных костях.
Примерно в течение минуты мы сидим так, глаза прикрыты и настраиваемся на практику.
За тем приподнимаем правую руку и прижимаем указательный и средний пальцы к основанию большого пальца руки, как на картинке сверху.
Перекрываем левую ноздрю безымянным пальцем и делаем спокойный и глубокий вдох через правую ноздрю, при этом расширяя рёбра вперёд и в стороны, как можно больше наполняя лёгкие воздухом.

Затем мы перекрываем правую ноздрю подушечкой большого пальца и отпускаем левую ноздрю, делая через неё плавный и спокойный выдох.
После снова вдох через левую и выдох через правую.
Продолжаем так около 30 циклов дыхания.
Далее после окончания этой практики можно опустить руку на правое колено и посидеть несколько минут, дыша уже двумя ноздрями. Дыхание спокойное и приятное.

Брамари (большая чёрная пчела) – техника направлена на возбуждение парасимпатической нервной системы, позволяет расслабить ум, поднять настроение.
Выполнение:
Садимся со скрещенными ногами, спина прямая, ставим большие пальцы на козелок и зажимаем его.
Остальными пальцами обхватываем голову.
При закрытых таким образом ушах выдыхаем, производя низкий звук «М», напоминающий гудение пчелы.
Необходимо сконцентрироваться на производимом звуке и поддерживать его низкий тон.
После завершения выдоха опустите кисти рук на колени и медленно вдохните.
Продолжайте практику подобным образом, выполняя от десяти до двадцати циклов.
Когда вы закончите, посидите с закрытыми глазами, вслушиваясь в окружающие вас тихие, едва уловимые звуки.

От себя добавлю: мы — взрослые люди, и, конечно, должны осознавать свои возможности, это к вопросу о стойках на голове, но все остальные упражнения, о которых говорит Саша, в принципе, выполнимы даже для очень взрослых людей. А заниматься дыханием вообще полезно всем.

Кстати для практики дыхания есть хорошее приложение Breathe, в котором можно настроить метроном для практики, а как выглядят сами асаны легко можно найти в интернете.

Похожие записи

Проскочили поворот

Надо вернуться и сделать выбор. Сейчас сложный будет текст для меня, потому что касается многого важного — взглядов на людей, […]

«Работайте над своими слабыми сторонами, пока их не останется ни одной»

Мир взрослого фигурного катания плотно заселен разносторонними людьми, чьи интересы простираются шире ледовых арен. Взрослые спортсмены находят время для занятий […]

Первый и основной закон фигурного катания

Я болею, сижу дома, смотрю видео и читаю книги. Вернее не совсем так — читаю книгу и смотрю видео. Книга […]

Добавить комментарий